지난주에 아침 달리기를 하다가 러닝 파트너와 나쁜 식습관에 대해 이야기를 나눴습니다. 많은 사람들과 마찬가지로 우리 둘 다 간식으로 어려움을 겪습니다. 나는 사과 반 개와 아몬드 한 줌으로 구성된 건강에 좋은 계획 간식에 대해 말하는 것이 아닙니다. 정신없고 충동적인 식사를 말하는 것입니다. 만족스러운 음식을 찾기 위해 늦은 밤 찬장을 뒤지거나 여기저기에 있는 시리얼 몇 줌, 남은 땅콩 버터와 잼 샌드위치 몇 입 등을 찾습니다. 내 친구의 경우 저녁을 만들 때 초콜릿으로 덮인 블루베리 한 줌, 설거지 하는 동안 몇 줌 더 이었다. 저녁 내내 더 많은 것을 위해 부엌으로 몇 가지 더 많은 모험이 있을 것입니다. 굶주린? 지루해? 분명히.
문제는 먹은 음식의 종류가 아닙니다. 초콜릿으로 덮인 블루베리, 땅콩 버터 또는 이와 관련된 모든 음식은 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 문제는 그들이 소비되는 방식입니다. 여기 이유가 있습니다.
1. 우리는 정신적으로 그것들이 ‘중요하지 않다’고 생각합니다. 왜냐하면 그것은 단지 여기저기에 있기 때문입니다(몇 개의 블루베리, 단지 숟가락을 핥는 등). 따라서 정신없는 식사가 식사의 가치를 더할 수 있더라도f 하루 동안의 칼로리, 당신은 당신이 음식을 섭취했다고 등록하지 않을 것입니다.
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2. 정신없는 간식은 음식을 즐기고자 하는 감정적 욕구를 만족시키지 못한다. 음식은 연료와 영양 이상입니다. 우리는 음식을 즐기기 위한 것입니다. 대부분의 사람들은 좋은 음식에서 많은 즐거움을 얻습니다. 그러나 찬장에 서서 또는 마음이 다른 일에 몰두하는 동안 사탕 몇 개를 터뜨리는 것은 만족스럽지 않습니다. 당신은 더 많은 것을 원할 것입니다.
생각 없이 충동적으로 간식을 먹일 때 힘든 점은 많은 사람들이 자신이 그렇게 하고 있다는 사실을 모르고 있다고 느낀다는 것입니다. 생각 없이 과식하는 것이 힘들다면 다음 5단계를 따라 습관을 억제하십시오.
1. 음식 일기를 쓰세요. 대부분의 사람들은 이 조언을 들어본 적이 있습니다. 그리고 많은 사람들이 자신의 ‘고유한’ 이유 때문에 필요하지 않다고 결정합니다(시간이 없고, 기록하지 않고 있지만 내가 무엇을 먹고 있는지 등을 알고 있습니다). 이미 하나를 유지하고 있다면 좋습니다. 계속하십시오. 과거에 하나를 유지했다면 이미 이점을 이해하고 있을 것입니다. 식습관을 개선하고 싶다면 추적을 시작하십시오. 머리로 할 수 있다고 생각하고 효과가 없다는 것을 깨닫고 몇 주 후에 일기를 시작하는 대신 즉시 음식을 추적하여 시간을 절약하십시오.
무엇을 먹고, 얼마나 먹고, 어떻게 느끼는지 추적하십시오. 음식 일지는 단순히 당신이 먹는 것에 대한 서면 기록을 제공하는 것입니다. 그것은 당신을 판단하거나 당신의 가치를 측정하지 않습니다. 당신이 먹은 한 줌의 초콜릿 블루베리를 기록하고 싶지 않기 때문에 ‘기록하지 마십시오’. 적어보고 느낀 점(지루함, 스트레스, 불안, 행복 등)을 적습니다.
2. 음식 일지를 보고 몸에 충분한 영양을 공급하고 있는지 확인하십시오. 음식 일기의 목적은 식습관에 대한 인식을 높이고 하루 동안 몸에 연료를 공급할 수 있을 만큼 충분히 먹고 있는지 확인하는 것입니다. 때때로 저녁 식사 후 냉장고 앞에 서 있으면 실제로 배가 고플 수 있습니다. 하루 동안 몸에 영양을 공급할 만큼 충분히 먹었는지 식품 일지를 다시 살펴보십시오. 단백질, 지방, 섬유질을 충분히 섭취하셨습니까? 칼로리는 충분히 섭취하셨나요? 첫 끼를 먹기 위해 오후 2시까지 기다렸다가 지금 보상하려고 하시나요?
하루에 일찍 먹은 것이 나중에 기분에 영향을 미칩니다. 음식 일지는 당신이 실제로 활동에 필요한 만큼 충분히 먹고 있는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 스스로 멈추고 생각할 기회를 주기 위해 환경을 바꾸십시오. 정신없고 충동적인 식사에 관해서는 시간이 당신의 친구입니다. 비판적으로 생각할 시간은 충동적인 섭식의 많은 에피소드를 누그러뜨릴 수 있습니다. 자신에게 시간을 내기 위해서는 탐닉과 접근이 다소 불편한 장소를 만들어야 합니다. 직장에서 간식을 몇 걸음 더 멀리 두는 것만으로도 정신없는 식사를 막을 수 있습니다. 쿠키나 소금에 절인 땅콩은 다른 방에 있을 때보다 책상 위에 있을 때 간식으로 먹기가 훨씬 쉽습니다. 집에서 간식을 상단 찬장에 두어 접근할 수 있는 발판을 마련해야 합니다. 밀봉된 용기나 매듭이 촘촘한 가방도 사용할 수 있습니다. 제 경험상 냉동실은 잘 작동하지 않습니다. 냉동 간식은 여전히 맛있고 냉동실은 냉장고와 너무 가깝습니다!
간식을 더 멀리 가지고 있다는 것은 가질 수 없다는 것을 의미하는 것이 아니라, 간식을 갖기 전에 지금 하고 있는 일에 대해 생각할 기회를 갖게 된다는 의미입니다.
4. 멈추고 생각하십시오.
간식이 다소 불편하게 보관되었으니 이제 멈추고 생각할 시간이 있습니다. 탐닉하기 전에 두 가지 간단한 질문을 하십시오.
1. 내가 정말 원하는가?
2. 칼로리의 가치가 있습니까?
당신은 알림으로 당신의 간식에 메모에 이러한 질문을 쓰고 싶을 수도 있습니다. 두 질문 중 하나에 아니오라고 대답하면 중단하고 간식을 전달하기로 결정하십시오. 두 질문에 모두 예라고 답한 경우 5단계로 이동합니다.
5. 마음껏 즐기십시오.
당신이 정말로 그것을 원하고 칼로리의 가치가 있다고 결정했다면 계속해서 즐기십시오. 그러나 마음껏 즐기십시오. TV를 보거나 카운터에 서서 좋아하는 음식의 맛과 질감을 낭비하거나 다른 사람들이 다 먹고 나서 부엌에 놔둔 후 몰래 디저트를 몇 입 베어물지 마십시오. 1회분 분량을 나누어 천천히 먹고 모든 한입을 즐기십시오. 포만감을 느낄 만큼 충분히 먹고 중단합니다. 죄책감을 느끼지 마십시오. 다이어트를 망쳤다고 생각하지 마세요. 음식은 즐기기 위한 것이므로 즐기십시오!
